太らないおかず⑦

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粗食が基本といっても、毎日おなじおかずじゃ飽きてしまうという方のために少しずつですが、割とすぐにできる簡単で美味しい料理を公開していきたいと考えております。

鯖のカレー風味

【材料】
┏鯖半身
┠玉ねぎ　1/2玉
┠きのこ　40㌘
┠小麦粉　15㌘
┠カレー粉 5㌘
┠醤油　15㌘♪
┠水　30㌘♪
┠砂糖　10㌘♪
┗顆粒だし　1㌘♪
ガルニ用野菜など適宜

【作り方】
①鯖半身の血を水で洗い流しキッチンペーパーで水気を拭き取ったら、半分にカットし、皮目に×の切込みを入れておきます
②①を牛乳に漬けて臭みを取り除きます
③玉葱は薄切り、きのこは食べやすい大きさに加工します
④②の鯖を牛乳から取り出し、分量分のカレー粉と小麦粉を混ぜ合わせたもので、衣を纏います。
⑤フライパンなどに♪を入れ中火にかけます。ボコボコと煮立ってきましたら火を弱め鯖の皮を下にして加熱します
⑥⑤の鯖の皮の方に火が通ったら、鯖を天地し両面を加熱調味していきます
⑦鯖を取り出し、某の器に退避させたら、フライパンに玉葱ときのこを入れて、煮汁と混ぜ合わせ蓋をして弱火で3分ほど蒸し煮します
⑧玉葱に概ね火が通ったら退避していた鯖を乗せて、蒸し煮を続行します。6分ほど経ちましたら完成です。ガルニ用野菜ともに器に盛り付けましょう

舌平目の低脂肪チーズ焼き

【材料】
┏舌平目（骨抜き）1尾
┠塩コショウ少々
┠脂肪分30㌫OFFのとろけるチーズ　大さじ2
┗パセリの微塵切り

┏マネヨーズ（低脂肪のマヨネーズ風）　10㌘
┗粒マスタード　小さじ1
♪某のあしらい野菜

【作り方】
①舌平目に塩胡椒して5～6分なじませます
②脂肪分30㌫OFFのとろけるチーズを大さじ2のせてとろけるチーズに褐色の焼き色がつくまで、オーブントースターやグリラーで焼きます
③マネヨーズと粒マスタードを混ぜ合わせます
④器に某のあしらい野菜と②を盛り、②にはパセリの微塵切りを少々ふりかけ、③のソースを添えます

白身魚のフライ風

鱈、鯛などどんな白身魚でも作り方は一緒なので、お試しください。白身に限らずマグロのフライ風なども美味しいです。
【材料】
┏骨抜き魚　120～150㌘
┠塩、胡椒、ガーリックパウダー　各少々
┠無糖練乳or生クリーム　適宜
┠薄力粉　適宜
┗パン粉　適宜
♪千切りキャベツなどのあしらい野菜

┏中濃ソース　15㌘
┠トマトケチャップ　15㌘
┗赤ワイン　15㌘

【作り方】
①魚に塩、胡椒、ガーリックパウダーを各々少々まぶします
②無糖練乳or生クリームに漬けますが、どっぷり漬からない場合でも時間を置いて半面漬かればOKです
③15分ほど経過しましたら②から魚を取り出し小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣を纏わせます
④ベーキングシートなどを敷いた天板に並べてオーブントースターなどでパン粉がきつね色になるまで焼きます
⑤④が焼きあがるまでに中濃ソース、トマトケチャップ、赤ワインを混ぜたものを電子レンジ加熱します
⑥あしらい野菜とともに器に盛り、④をかけていただきましょう