太らないおかず色々③

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太らないおかず色々第三弾です。手に入らない調味料は類似品で代用しても構いませんが塩分の摂り過ぎにならないよう、味をみながら調整しましょう。

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和風きのこパスタ

きのこ、胡麻、刻み海苔が食事全体のGI値を下げてくれます。朝や昼の食事にどうぞ。
【材料】
┏茹でたスパゲティー 100㌘
┠エリンギ　　20㌘
┠しめじ　　20㌘
┠生椎茸　　20㌘
┠玉葱　　40㌘
┠めんつゆ　　20㌘
┠醤油　　6㌘
┠すり胡麻　　小匙2
┠いり胡麻　　小匙2
┠刻み海苔　2㌘
┗刻み大葉　　4㌘

【作り方】
①スパゲティを記載の茹で時間に従って茹でます。水で冷やします。
②エリンギと生椎茸の拍子切り、バラバラにしたしめじ、刻んだ玉葱をビニール袋に入れてに軽く霧を吹いて電子レンジで加熱します。1000㍗で50秒ほど加熱します。袋ごと氷水で冷やします
③めんつゆ、醤油、すり胡麻、いり胡麻でたれを作り、水気を切った①と②和えます
④刻み大葉、刻み海苔をトッピングしたら出来上がりです

ラタトゥイユ風(8人前)

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結構食べ方に注意が必要なおかずですが、脂質もGI値も低いので安心です。美味しいからと言って食べ過ぎないように気を付けましょう。朝食、昼食、おつまみにどうぞ。
【材料】
┏玉葱　　100㌘
┠茄子　　200㌘
┠パプリカ赤　　40㌘
┠パプリカ黄　　60㌘
┠ズッキーニ　　200㌘
┠トマトソース　　200㌘👈トマトソースの作り方はここに
┠おろしにんにく　　4㌘
┠胡椒　　少々
┗食塩　　1㌘

【作り方】
①玉葱は薄切りに、茄子、パプリカ、ズッキーニは一口大に切りに水に漬けておきます
②トマトソース以下を鍋に入れ、水切りをした①を入れて火にかけます
③沸騰後30分ほど煮込んだら出来上がりです

コロッケ風（6人前）

GI値が高いので、キノコやワカメを事前に食べておきましょう。ダイエット中はご飯の調整が必要になりますが、あまり神経質になり過ぎないことがコツです。小さいポーションにしておかず数品の一つにするのが得策です。朝食でも昼食でもおつまみにも相応しいかと思います。
【材料】
┏茹でじゃがいも　　300㌘
┠玉葱みじん　　100㌘
┠豚もも挽肉　　50㌘
┠パン粉　　100㌘
┠卵　　20㌘
┠薄力粉　　50㌘
┠食塩　　2㌘
┗胡椒　　3㌘

【作り方】
①茹でジャガイモに火が通ったら、水気を切って、ヘラで潰しながら再加熱して粉ふきにします
②①をビニール袋に入れて冷凍庫で冷まします
③豚もも挽肉を塊にならないよう塩胡椒で炒めたら、鍋ごと氷水で冷まします
④玉葱のみじん切りも電子レンジで加熱して、冷凍庫で冷まして水気を切ります
⑤②、③、④を混ぜ合わせて目的に合わせた分量で、成形していきます
⑥薄力粉をまぶし、卵液にくぐらせ、パン粉をまぶして、ベーキングシートを敷いた天板に並べます⑦200℃のオーブンでパン粉がうっすら狐色になったら出来上がりです

鯖の味噌煮（4人前）

基本夕食に食べて頂ければと思いますが、小さければ朝食でも昼食でも問題ありません。
【材料】
┏鯖　　400㌘
┠千切り生姜　　20㌘
┠水　　160㌘
┠鰹だし　　1.3㌘
┠田舎味噌　　40㌘
┠八丁味噌　　5㌘
┠上白糖　　20㌘
┠みりん　　10㌘
┗片栗粉　　7㌘

【作り方】
①サバを切り身にします
②水に漬けて冷蔵庫で血抜きをします
③水から揚げたらベーキングシートを敷いた天板に乗せ、塩を少々振ってから250℃のオーブンで15～20分皮目に焼き色がついたらオーブンから取り出します
④千切り生姜からみりんまでを鍋で加熱し、沸騰する前に火を止め、水溶き片栗粉を入れて攪拌しながら再加熱します。再沸騰し、2～3分ほど加熱を継続したら火を止めます
⑤④の粗熱が取れたら、オーブンから取り出した鯖とともに4つの耐熱プラスティックバッグに入れてお湯が入らないよう袋ごと鍋で温めます
⑥20分ほど温めたら、袋ごと氷水で冷まし、冷蔵庫で冷やします
⑦喫食時に湯煎で温めます
※焼かずに最初から煮る方法がポピュラーなのでしょうか。その場合は水の量を増やして調整してください

白菜とキノコの柚子浸し（5~10人前）

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朝食でも昼食でもおつまみにも合いますので早速作りましょう。

【材料】
┏白菜　　200㌘
┠しめじ　　50㌘
┠えのき　　50㌘
┠柚子皮千切り　　少々
┠水　　50㌘
┠醤油　　20㌘
┠みりん　　10㌘
┗鰹だし　　1㌘

【作り方】
①一口大に切った白菜、ばらしたしめじとえのきを少々の塩加えた水で茹でて、水気を切って冷まします
②水～鰹だしまでを鍋に入れて加熱し、鍋ごと氷水で冷やします
③①を絞り、柚子皮の千切りとともに②の汁に30分以上浸します
※白菜もしめじもえのきもGI値が低いので食事全体のGI値の引き下げに一役を担います

山くらげ*旨煮（4～6人前）

朝食、昼食、おつまみにも最適です。
※山くらげ…ステムレタス、茎チシャとも

山くらげは乾燥したものが売られています

【材料】
┏乾燥山くらげ　　45㌘
┠牛蒡　　30㌘
┠人参　　30㌘
┠鰹だし　　1.5㌘
┠醤油　　30㌘
┠みりん　　12㌘
┠上白糖　　15㌘
┠煎り胡麻　　3㌘
┗七味唐辛子　　少々

【作り方】
①乾燥山くらげは3～4㌢ぐらいに鋏などで切っておきます
②①をザックリ洗ったら半日ほど水に漬けておきますが、途中何度か水を取り替えます
③牛蒡と人参も太めの千切りにし、牛蒡は山くらげ同様水に漬け、途中何度も水を取り替えます
④山くらげが戻ったら鰹だしから上白糖までの調味液で混ぜながら炒り煮します
⑤全体に味がついたら火を止め、煎り胡麻と七味を入れて混ぜ合わせ仕上げます
※低GI値食品ですが、美味しいからと言って食べ過ぎるとお腹が張って困る人も出てくるかもしれません。少しで効果があるので、コースの先付くらいの量を食べるのがお勧めです

秋刀魚山椒煮（3人前）

基本夕食のメニューにお勧めです。小さいポーションで朝食、昼食に食べるのは何ら問題ありません。

【材料】
┏秋刀魚　　3尾
┠水　　1000㌘
┠酒　　50㌘
┠鰹だし　　2㌘
┠醤油　　100㌘
┠味醂　　90㌘
┠上白糖　60㌘
┗粉山椒　　2㌘

【作り方】
①秋刀魚のエラとハラワタを取り除き、洗ったのち、食べやすい大きさに切り分けます。頭を捨ててしまう場合は頭ごと鰓を取ってしまって結構です
②水以下を混ぜ合わせ鍋に入れ、更に①も入れて火にかけます
③沸騰したら火を中火以下にし、灰汁を取りながらコトコト3～4時間ほど煮れば出来上がりです
☆火加減によっては煮汁がなくなってしまいますので、火加減や差し水で調整してください
※鰯でも同様にできますが、時間はもう少しかかりますので、水の調整が必要です